Биологические часы — что это такое и как жить в согласии с ними

Далеко не все люди сегодня задумываются над тем, что такое биологические часы и как они влияют на наше самочувствие. И, между прочим, очень даже зря! Ведь человеческое тело – сложноорганизованная система, в которой определённые процессы происходят в конкретное время дня и ночи.

А нарушив свой природный биологический ритм, вы неизменно рано или поздно столкнётесь с проблемами здоровья. Поэтому давайте скорее выяснять, как жить по биологическим часам, чтобы не вредить себе.

Что такое биологические часы человека?

Абсолютно все обитатели планеты Земля подчиняют процессы своей жизнедеятельности под определённые суточные ритмы.

Рассмотрим на примере морских одноклеточных жгутиконосцев, которые начинаются светиться только в ночное время суток. Цель данного явления не установлена, но сколько учёные ни наблюдали за жгутиконосцами – днём свечения от них они не замечали.

И все живые организмы на нашей планете – представители растительного и животного мира (и сам человек в частности) обладают своими внутренними часами, которые также известны как биологические часы организма. Именно ими регулируется периодичность жизнедеятельности, связанная с продолжительностью земных суток.

Биологические часы адаптируются под периодичную смену дня ночью и наоборот. Но погодные изменения не оказывают на них никакого влияния. Помимо суточных циклов, есть также годичные (сезонные) и лунные циклы.

В некоторой степени биологические часы выступают условным понятием, обозначающим свойство живых организмов ориентироваться во времени. Примечательно, что данное свойство записывается на генетическом уровне и передаётся по наследству от ближайших родственников.

Циркадные ритмы в человеческом теле

Как уже упоминалось выше, не только люди, но и животные, насекомые и растения обладают суточными ритмами. К примеру, некоторые цветы распускаются исключительно ночью, а к утру поникают.

Ещё относительно недавно учёные полагали, что на биологические ритмы человека оказывают влияние внешние факторы. И поэтому считалось, что вставать в зимнее время года по утрам становится тяжелее, чем в летнее, так как тогда светает поздно.

Но в 2017 году было научно доказано, что наши внутренние часы получают настройку на клеточном уровне. Данное достижение принадлежит трём американским исследователям физиологам – Майклу Росбашу, Джеффри Холлу и Майклу Янгу. Им на троих досталась Нобелевская премия по медицине за то, что они выявили область ДНК, ответственную за биологические ритмы.

Ими был выявлен ген period либо сокращённо PER, кодирующий белок PER, который и отвечает за циркадные ритмы у живых существ. Данный белок наши клетки накапливают в ночное время суток и расходуют в дневное. А описанные колебания и есть те самые циркадные ритмы.

Биологические часы организма человека различаются у разных людей

Данный механизм очень сложный и у всех он имеет свои уникальные особенности. Так, например, если биологические ритмы человека будут отставать либо, напротив, спешить, то их владелец будет вынужден жить в ритме жаворонка либо совы.

Однако, встречаются и более редкие и интересные варианты мутаций – к примеру, когда биологические сутки человека равняются не 24 часам, а большему или меньшему количеству времени. Допустим, если циркадные ритмы индивида рассчитаны на 23 часа – он получает дополнительно 60 минут на ночной отдых. А вот в случае с 25 часами – наоборот, будет систематически недосыпать.

Дальше приведём слова Якова Кочеткова – директора Центра когнитивной терапии, кандидата биологических наук:

«Циркадная система – представляет собой механизм предварительной адаптации к условиям изменения среды. Именно она отвечает за то, что перед рассветом происходит ускорение кровообращения и обмена веществ, чтобы настроить тело на пробуждение. А в вечернее время она же сигнализирует мозгу, что пора начать вырабатывать гормон сна мелатонин, благодаря которому мы сладко засыпаем».

Выявленная особая область мозга, ответственная за процесс синхронизации и обработки сигналов клеток, называется супрахиазматическим ядром. В него поступает информация от сетчатки глаз о том, темнота либо свет находится вокруг – то есть, какое сейчас время дня и ночи.

Именно в связи с этим, при авиаперелётах наблюдается сбой биологических часов и случается джетлаг (синдром смены часового пояса). Обычно он проходит по истечении нескольких часов, когда природные ритмы приходят в норму.

Совы чаще страдают от депрессий

Но сбой во внутренних «настройках» организма может быть спровоцирован и не перелётом, а банальной привычкой частенько засиживаться за компьютером до поздней ночи или регулярно «отрываться» в ночных клубах.

Учёными, работающими в университете Глазго (Англия) было проведено исследование при участии больше 90 000 участников. В результате они сделали ошеломительный вывод – если ваш суточный режим нарушен, у вас намного выше вероятность впасть в депрессию или «заработать» психическое заболевание!

Дальше приводятся слова доктора Лоры Лайалл – ведущего автора данного эксперимента:

«Те люди, которые живут против собственных циркадных ритмов, чаще страдают от одиночества, чувства беспомощности, депрессии, а также обладают сниженной скоростью реакции. Нередко подобные отклонения провоцирует плохая гигиена сна, тоже ведущая к нарушению биологических ритмов. Например, на ночь вредно использовать смартфоны и ноутбуки, так как в результате гормон сна мелатонин вырабатывается  в недостаточном количестве, из-за чего процесс засыпания становится более тяжёлым».

Как настроить свои биологические часы

К счастью, у каждого из нас есть возможность поправить ситуацию при желании. Для этого важно «ловить» периоды суточной активности и правильно ими пользоваться.

К примеру, среднестатический человек чувствует себя не очень активно по утрам. В период времени с 7 до 10 утра происходит «раскачивание» организма после ночного бездействия, наблюдается замедленность всех когнитивных реакций.

С целью ускорения «раскачки» рекомендуется с утра заниматься физической активностью. Но осторожность с нагрузкой должны соблюдать люди с повышенным артериальным давлением, ведь именно на утро выпадает самое большое число инсультов и инфарктов.

В дневное время суток происходит постепенное увеличение продуктивности труда. Правда, есть определённые часы – с 2 до 4 обеда, когда часто возникает желание немного подремать. В связи с чем, самые важные мероприятия стоит проводить уже во второй половине дня, а именно – с 4 до 8 часов вечера. В указанные часы наблюдается наибольшая активность мозга, что обеспечивает максимальную трудоспособность.

 Что же касается позднего вечера – начиная с 10 часов, тогда начинается постепенный процесс подготовки ко сну. И вполне понятно, что употребление калорийной пищи в это время совершенно не принесёт пользы и даже более того – будет вредным.

Стоит отказаться и от яркого искусственного освещения, которое нарушает циркадные ритмы. Поэтому используйте ночью приглушённый свет.

Совет учёных – перед сном совершить недолгую размеренную прогулку на улице, заменив ею поход к холодильнику. Она поспособствует синхронизации внутренних часов, мозг правильно адаптируется к наступившей темноте и заснёте вы намного легче, чем если бы сидели возле телевизора.

Разные хронотипы: совы, жаворонки и голуби

И, конечно, в данной статье просто нельзя не затронуть тему личных хронотипов! Все мы обладаем индивидуальными внутренними часами, которые ни в коем случае нельзя игнорировать, планируя свой день и всю свою жизнь.

Итак, какие же хронотипы нам известны:

• утренний – называемый условно «жаворонком»;
• вечерний – известный как «сова»;
• и дневной – или «голубь».

«Люди-совы» проявляют наибольшую биологическую активность вечером и ночью, а «жаворонки» — напротив, по утрам.

Что же касается «голубей», то у них максимальная активность наблюдается приблизительно в середине дня. И они представляют собой самый «идеальный» вариант с позиции суточных биоритмов.

Интересный факт. По результатам соцопросов, примерно у 20% населения планеты выявляется типичный хронотип «совы» либо «жаворонка».

Хронотип передаётся генетическим образом по аналогии с цветом глаз или волос. А ещё каждый из хронотипов характеризуется определёнными чертами характера, показателями здоровья и способностями к адаптации.

• У «сов» выше риски перенести сердечно-сосудистое заболевание. Но их биоритм более пластичный и им в несколько раз проще изменить свой режим.
• «Жаворонки» во многих показателях самочувствия выигрывают у «сов», зато они отличаются большей консервативностью и им очень трудно применить новый режим дня.

К сожалению, современные люди частенько нарушают свой биологический ритм, неправильно используют время сна и бодрствования, а также неправильно питаются по биологическим часам.

К примеру, достаточно большое число девушек, следящих за весом, перестают употреблять пищу после 6 вечера. А впоследствии сталкиваются  с ночной бессонницей и гастритом, ведь их желудку приходится перерабатывать свои стенки вместо пищи.

Хронобиологи же говорят о том, что последний раз есть можно за 1,5 часа до отхода ко сну. Разумеется, что еда должна быть низкокалорийной и не жирной – можно выпить кружку тёплого молока с ложечкой мёда, съесть горстку фруктов либо овощей. И ни в коем случае не пить напитки с кофеином – кофе, чай.

Отличный вариант – перекус бананом, в котором очень много серотонина, являющегося медиатором процессов торможения головного мозга.

Биологические часы организма человека по часам

И напоследок хочется поговорить о максимальной и минимальной активности органов согласно суточных биоритмов.

Время, когда наблюдается максимальная активность каждого органа:

• с 01 до 03 ночи – печени;
• с 03 до 05 – лёгких;
• с 05 до 07 – толстого кишечника;
• с 07 до 09 утра – желудка;
• с 09 до 11 – селезёнки и поджелудочной железы;
• с 11 утра до 1 дня – сердца;
• с 1 до 3 часов дня – тонкого кишечника;
• с 3 до 5 вечера – мочевого пузыря;
• с 5 до 7 вечера – почек;
• с 7 до 9 вечера – перикарда и системы кровообращения;
• с 9 до 11 часов ночи – время общей концентрации энергии или «трёх обогревателей»;
• с 11 часов до 1 ночи – активность жёлчного пузыря.

Что это значит? Что в указанные часы благоприятнее всего осуществлять лечение, очищение либо восстановление конкретных органов.

Примечание. Под «тремя обогревателями» понимается область сверху включающая в себя лёгкие с сердцем – отвечающая за дыхание, кровообращение и очищение пор кожного покрова. В середине – содержит селезёнку и желудок, отвечая за процесс пищеварения. А снизу – дополняется почками, печенью, мочевым пузырём, тонкой и толстой кишкой, которые все вместе обеспечивают очищение организма.

А теперь рассмотрим время, когда все органы пребывают в минимальной активности согласно суточных биоритмов:

• с 01 по 03 ночи – тонкого кишечника;
• с 03 до 05 ночи – мочевого пузыря;
• с 05 до 07 утра – почек;
• с 07 до 09 утра – перикарда;
• с 09 до 11 утра – время тройного обогревателя;
• с 11 утра до 1 дня – жёлчного пузыря;
• с 1 до 3 часов дня – печени;
• с 3 до 5 вечера – лёгких;
• с 5 до 7 вечера – толстого кишечника;
• с 7 до 9 вечера – желудка;
• с 9 по 11 часов ночи – селезёнки и поджелудочной железы;
• с 11 ночи до 1 ночи – сердца.

Следите за своими суточными биоритмами, не нарушайте их и тогда организм ответит вам высокой активностью и прекрасным самочувствием!

А напоследок просмотрите тематический видеоматериал: