Что такое асаны в йоге — особенности их исполнения

Йога – это древняя практика совершенствования как физической, так и духовной оболочек человека. А чем является асана в йоге и по каким критериям можно определить успешность её исполнения? Рано либо поздно этим вопросом начинает задаваться любой старательный практик. В этом материале я хочу поделиться с вами собственными мыслями на этот счёт.

Интересное о йоге

Приблизительно 2500 лет тому назад риши Патанджали был написан трактат «Йога-сутры», в котором обобщались познания про данное искусство, собранное на тот временной промежуток.

До этого, вероятнее всего, процесс передачи знаний был исключительно устным – от наставника к обучающимся. Данный трактат образован 196 школами, 2 из которых касаются напрямую асан. Может показаться странным, что самый первый и значимый текст про йогу упоминает про асаны лишь в нескольких строфах, но именно по этим строфам реально получить очень много полезной информации для себя.

«Йога-сутры» характеризуют асану как «неподвижную и удобную позу». А затем мы получаем не менее странное разъяснение, как можно получить нужный эффект: «асану достигают тогда, когда прекращают прикладывать усилия и концентрируются исключительно на вечном».

На сегодняшний день подобная характеристика кажется довольно странной, и может прийти мысль, что Патанджали попросту насмехается над нами всеми. Разве асана может быть недвижимой позицией? Ведь, когда мы практикуем йогу, нас начинает покачивать не только в сложных, но даже в очень простых асанах.

Асана является комфортной позицией? Если взять 1000 занимающихся, то из них лишь единицы подтвердят, что ощущают комфорт в процессе исполнения. Да и те могут немного лукавить. Что же касается начинающих, то любые, даже несложные телодвижения – наклоны, прогибы или раскрытие тазобедренных суставов, способны доставить очень много болезненных ощущений.

О чём же тогда говорил Патанджали? Существует множество мнений на этот счёт. Самое простое из них – йога выступает не эффектом, а процессом. А значит, поддерживание недвижимой и комфортной позы не может считаться данностью и достигаться моментально, а представляет собой цель. Если объяснить по-другому – чтобы асана стала устойчива и приятна, всё должно выполняться поэтапно.

Получается, что прогресс в занятиях йогой – это не тогда, когда вы с невероятными усилиями прикладываетесь губами к стопам на трясущихся ногах или усаживаетесь на шпагат с перекошенным от боли лицом. Прогресс – это когда вы научились чувствовать ту либо иную степень комфорта в асанах, до этого доставлявших вам исключительно неприятные ощущения.

Это кардинальным образом меняет понимание йоги, актуальное для западных государств. Ведь классическая индийская традиция гласит, что продвижение – это не взлёт, к примеру, в Маюрасану. А продвижение – это значит зафиксироваться в позиции на максимально возможное количество вдохов с выдохами.

Такой процесс дыхания позволяет успокоиться разуму, а ведь именно это и является главной целью практики йоги. Выходит, что асана способствует выработке навыков контроля над своим разумом.

При этом, аналогично всему живому, асана отличается не просто внешней привлекательностью, но и внутренней прелестью. Даже если асана ещё не является идеальной, вы всё равно можете насладиться ею. А когда вы контролируете своё дыхание и внутренние ощущения в асане, то меньше всего озадачиваетесь её внешней формой.

У вас отсутствует мотивация проявить гибкости больше, чем ваш сосед по занятиям. Зато сохраняется мотивация максимально безопасного выполнения асаны, а также получения искреннего наслаждения от неё.

При условии такого подхода происходит работа также над своим «эго», человек избавляется от желания делать ставку исключительно на внешний аспект асан. В философии асан существует такое понятие, как «апариграха», то есть нестяжательство, в частности, подразумевается и быстрый результат на коврике. Весь смысл заключается в том, что, когда вы расслабляетесь психологически, а также избавляетесь от желания выполнить упражнение любой ценой, сталкиваетесь с внешним прогрессом.

Разновидности асан

Все асаны могут быть классифицированы по разновидностям выполнения:

• стоячие;
• сидячие;
• лежачие;
• перевёрнутые;
• скрученные;
• асаны с наклонами;
• асаны на баланс.

По типу воздействия асаны бывают:

• растягивающими;
• скручивающими;
• силовыми;
• перевёрнутыми;
• сдавливающими;
• взаимодополняющими нескольких разновидностей.

По целям:

• медитативными (настраивающими на высшие ступени йоги);
• терапевтического плана (имеющими направленное психологическое и физиотерапевтическое влияние на тело).

Горакши высказывает такое мнение по поводу асан: «Известно такое число асан, сколько всего есть живых созданий на земном шаре. Шива называл восемь миллионов четыреста тысяч асан, и они были известны лишь ему одному. Из указанного количества им были выбраны восемьдесят четыре асаны, среди которых четвёрка относится к самым важным и полезным. Это будут сиддха, падма, симха и бхадра асаны».

Значение правильного дыхания

Наверняка большинство людей не привыкли принимать во внимание комфорт в процессе занятий и свято убеждены в том, что, дабы получить эффект, следует пройти через приложение усилий, болевые ощущения и огромное напряжение. В действительности же в йоге действует прямо противоположный принцип.

Самым верным положением асаны будет такое, в котором вы почувствуете комфорт. Наше туловище имеет центр тяжести, расположенный в области крестца. Выполнение любой асаны смещает центр тяжести, при этом происходит перераспределение нагрузки таким образом, чтобы достичь уравновешенного состояния.

Пока же вы не смогли достичь баланса, пребываете в состоянии мышечного напряжения, а значит, ощущаете неудобство. Однако как только ваши мышцы окажутся в необходимой позиции (и вы адаптируетесь фиксироваться в ней), от вас больше не будет требоваться приложение усилий для удерживания своего тела в асанах. И тогда вы сможете выполнить любое, даже самое сложное упражнение с лёгкостью, без особенных усилий.

Безусловно, в течение ещё какого-то времени вы ощутите некоторое чувство внутреннего дискомфорта даже при правильном выполнении поз, в особенности если до этого нечасто практиковали физическую активность. Но дискомфортные ощущения будут не слишком интенсивными, вы не будете ощущать боль, натяжения или заломы.

Особенности правильного исполнения асан

Многие люди при самостоятельной практике йогой совершают множество ошибок. К примеру, в процессе исполнения асаны адхо мукха шванасана (позиции собаки, морда которой обращена книзу) полностью выпрямляют ноги и удерживают спину в идеально ровном состоянии (ведь именно так показано на иллюстрации).

От этого происходит очень сильное натяжение задней поверхности бёдер, подколенных сухожилий и ахиллового сухожилия. В голове у практикующих при этом может появиться мысль про растяжку с помощью такой асаны и приближение к её правильному исполнению.

Когда же вы приходите на занятия с инструктором, то с удивлением обнаруживаете, что в указанной позиции должно отсутствовать сильное напряжение мускулатуры задней поверхности бёдер. Самое важное условие асаны – выпрямление (но физиологичное, а не по струнке смирно) и полноценное расслабление спины, а не вытягивание ног.

В случае же, когда не удаётся зафиксировать тело на полной ступне и прямых ногах, допускается отрывание пяток от поверхности и небольшое сгибание коленей. При этом основное внимание в асане всё равно уделяется области спины.

Получается, что, когда вы выполняли такое упражнение самостоятельно, то не просто не приближались к верному результату, а напротив, отодвигались от него, стараясь максимально повторить то, что изображено на картинке. А в действительности правда заключается в том, что, если вы являетесь новичком, то попросту не имеете шанса на выполнение асаны так, как это указывает инструкция.

В качестве ещё одного хорошего примера можно назвать асану урдхву мукху шавасану (или позицию собаки, морда которой обращена кверху). При выполнении её согласно инструкции, вероятнее всего, вы столкнётесь с напряжением в районе поясницы. А при наличии проблем со спиной дискомфорт будет сохраняться на протяжении ещё какого-то времени после того, как тренировка завершится.

На групповых же занятиях йогой мы узнаём, что в процессе исполнения данной асаны рекомендовано направлять плечи вперёд (не отдельно с округлением грудного отдела, а совместно со спиной), а пятками – тянуться назад. При создании подобного натяжения допускается свободное опущение таза на пол, и вы не ощутите никакой напряжённости в области поясницы.

Инструкция не расскажет вам про верное исполнение асаны, поэтому примите во внимание, что самостоятельный поиск правильной позиции довольно трудоёмкий, если вы не адаптированы к экспериментам с изменением положения своего тела.

По описанным выше примерам вы наверняка смогли понять, что, не имея помощи профессионального высококвалифицированного инструктора, вам будет очень трудно обнаружить правильную позицию своего тела в пространстве и выполнить асаны, не причинив при этом вреда своему позвоночнику. Так где же вы сможете получить необходимую помощь?

Как обучиться правильному выполнению асан?

Для этого понадобится выполнение трёх пунктов, про которые более детально я расскажу вам дальше.

Первый момент – нахождение тренера

Квалифицированный тренер с опытом работы сможет разъяснить вам, в каких мышцах либо областях тела вы должны ощущать напряжённость, а в каких – напротив, расслабленность. Также с помощью инструктора вы освоите технику правильного дыхания и «энергетических замков», стимулирующих деятельность внутренних органов.

Как минимум в процессе занятия вы всегда сможете задать ему вопрос, понять, правильно ли вы чувствуете себя в той либо иной позиции, должны ли вы ощущать напряжение или болевые ощущения в конкретных мышцах и связках или наличие напряжения – плохой знак.

Здесь отдельно следует отметить, что далеко не у каждого инструктора по йоге имеется достаточно высокая квалификация и багаж необходимых знаний и навыков. А поэтому придётся запастись терпением и понаблюдать за поведением тренеров по йоге. Определить опытного специалиста помогут следующие признаки:

• Он обязан выстраивать ваше тело, поправлять все выполняемые вами асаны, а также говорить вам о тех ощущениях, которые возникают при условии правильного исполнения упражнений. Если же ваш тренер просто демонстрирует асану, при этом даже не покидает свой коврик, то подумайте, какой смысл ходить к нему на занятия? Куда более экономичным вариантом станет использование специального приложения либо просмотр роликов на ютубе.
• Он обязан давать ответы по всем вашим вопросам. Если же тренер понятия не имеет о тех ощущениях, которые появляются в теле в процессе исполнения той либо иной асаны, не понимает, по какой причине у вас тянется поясница, и не способен дать вам вразумительного совета, тогда хорошенько подумайте про его компетентность.
• Общение с ним не должно провоцировать у вас отрицательные эмоции. Человек может обладать большим багажом знаний и умений, но при этом быть настолько негативным в плане коммуникации и преподавания, что вы будете ощущать внутренний дискомфорт на его занятиях.

Конечно, здесь можно парировать, что личность тренера не имеет огромного значения, но лично я убеждена в том, что из-за отрицательных мыслеобразов мы не можем сконцентрироваться на собственном организме и не способны грамотно исполнять асаны. Ведь в любом случае практики должны быть в радость, а не в напряг, разве не так?

Второй момент – доверие своим ощущениям

Если думать, что правильное выполнение асан заключается исключительно в точном их копировании с картинок, то для отстройки вы можете воспользоваться зеркалом. Но многие говорят про то, что зеркала, напротив, ухудшают практику, так как в этом случае вы меньше концентрируетесь на том, что чувствуете.

А это играет очень большую роль: тренер будет говорить вам, какие чувства вы должны испытывать в процессе исполнения асан, но вы также должны контролировать свои собственные ощущения.

Усвоение концепции правильных движений поможет вам заниматься без участия тренера, но в этом случае вам придётся ещё сильнее концентрироваться на том, что вы ощущаете в процессе тренировок.

Третий момент – займитесь анализом своего состояния после практики

Если вы желаете понять, подходит ли вам конкретная разновидность спорта, тренер либо методика тренировок, стоит прислушаться к тем ощущениям, которые возникли в теле после занятий.

Поэтому после практики йоги займитесь тщательным анализом на наличие в теле какого-то напряжения, болезненных ощущений, напротив, чувства расслабленности, удовлетворения, разогретости и так далее. Отмечайте особенности своего внутреннего состояния: находитесь ли вы в состоянии упадка сил либо, напротив, чувствуете заряд бодрости и энергии?

Моё личное мнение по этому вопросу – если упражнения полезны для вас, тогда после них вы должны чувствовать себя хорошо. Если ваше тело ощущается после тренировок как лёгкое и подтянутое, а вы чувствуете себя наполненными силой, бодрыми, значит, тренировка однозначно была для вас полезной и не прошла впустую.

Поэтому рекомендуется всегда внимательно следить за своим состоянием во время практик и обращать внимание даже на незначительные изменения в нём. А если что-то пошло не так, прекращайте тренировки или ищите другого инструктора по йоге.

Теперь вы знаете, что такое асаны в йоге, как их правильно выполнять и на чём делать акцент в процессе исполнения. Надеемся, что благодаря этим знаниям ваша практика станет ещё более осознанной и полноценной!

А напоследок обязательно просмотрите интересный тематический видеоролик: