Аутотренинг: понятие, возможности применения, формы и методы

Вы бы хотели стать более уверенным в себе, избавиться от вредных привычек, поправить свое здоровье? Многие считают, что это невозможно. «Каким родился, таким родился», — одна из отговорок. При этом наукой доказано, что человек может менять себя, становиться лучше, при этом выбирать образ, к которому будет стремиться. Одним из эффективных способов самостоятельного воздействия на сознание является аутотренинг.

Аутотренинг – что это

Понятие «аутотренинг» может толковаться по-разному.

Само слово образовано от греческого «сам» и английского «обучение», то есть при дословном переводе получается «самообучение».

В широком понимании аутотренинг обозначает множество различных методов самосовершенствования и самовнушения. Иногда сюда включают все виды активной деятельности, направленной на себя. Однако такое понимание не может считаться верным, иначе под это определение подходили бы и физические упражнения, но здесь речь идет о способах психологической саморегуляции.

В узком значении аутотренинг является синонимом аутогенной тренировки. Основоположником аутогенной тренировки является Иоганн Генрих Шульц, немецкий психотерапевт. В годы Второй мировой войны он сотрудничал с нацистами, и первоначально эта методика задумывалась для того, чтобы позволить немецким солдатам и офицерам стать более выносливыми и легче переносить тяжести войны.

Шульц разделял приемы на «высшую» и «низшую» ступени. Высшая ступень характеризуется сложностью и громоздкостью, она не приобрела популярности, поэтому ее мы рассматривать не будем. Речь пойдет только о низшей ступени.

Аутогенная тренировка основана на расслаблении и самовнушении. Этот метод имеет общие черты с гипнозом, но, по мнению многих специалистов, этот способ более безопасен. Гипноз предполагает взаимодействие с психикой человека постороннего лица. Даже профессионалу иногда сложно определить, насколько сильным должно быть оказываемое воздействие. В случае с аутогенной тренировкой человек сам оказывает влияние на свою психику, поэтому этот метод оказывает более мягкое воздействие.

Для эффективного самовнушения нужно, чтобы мозг погрузился в пограничное состояние между сном и бодрствованием. Этому способствуют специальные упражнения.

Что необходимо для аутотренинга:

1. Мотивация. В связи с тем, что аутогенная тренировка — это самостоятельная работа, вы должны быть замотивированы заниматься упражнениями регулярно и делать их качественно.
2. Вера. Если вы не верите в способности аутотренинга и все время сомневаетесь, результата не будет. Вы не сможете внушить себе то, во что не верите, внутреннее сопротивление помешает вам.
3. Эмоции. Необходимо подключать эмоции, ощущения, чтобы задействовать оба полушария головного мозга. Это важно, если вы хотите достигнуть результата. Именно поэтому важно выбирать правильные формулировки для самовнушения: они должны вызывать у вас доверие и эмоции.

Где применяется

Аутотренинг успешно применяется для лечения различных недугов, а также для саморазвития и достижения хороших результатов в разных направлениях деятельности.

Его широкое применение обусловлено возможностями, которые он предоставляет:

1. Можно быстро отдохнуть и восстановить силы.
2. Стимулирует психические и физические способности, в том числе улучшает память, внимание, выносливость.
3. Помогает справиться с болью, контролировать работу внутренних органов, например, нервное напряжение, сердцебиение и т.п.
4. Упрощает процесс отказа от вредных привычек.
5. Широкие возможности для самопознания и самовоспитания.

Эффективность и простота позволяют применять аутогенную тренировку в различных сферах жизни.

В медицине

Первоначально аутогенная тренировка применялась для лечения неврозов, психосоматических расстройств и депрессий. В последствии список заболеваний расширился, аутотренинг стали применять в комплексной терапии для лечения и облегчения артрита, заикания, родовых болей, бесплодия, астмы, ожирения, наркомании и многих других недугов.

В спорте

Аутотренинг используется для достижения лучших результатов в спорте. Он помогает справиться с неврозом, настроиться на победу, быстро восстановить силы, использовать скрытые резервы. Сначала были одинаковые упражнения для всех видов спорта. Но на сегодняшний день разработаны различные подходы и даже индивидуальные программы.

На работе

Во многих профессиональных сферах аутотренинг может повысить уровень работоспособности, стрессоустойчивости и ускорить получение новых навыков.

Особенно актуально это для профессий, в которых люди испытывают нервное напряжение, страдают от однообразия работы и непредсказуемого графика.

Кроме того, аутогенная тренировка помогает людям творческих профессий придумывать новые идеи.

В повседневной жизни

Аутотренинг используется, чтобы расслабиться, восстановить силы, для отказа от вредных привычек, выработки новых полезных навыков.

Занимаясь аутогенной тренировкой, можно сохранить и восстановить свое здоровье, улучшить самочувствие.

Формы и методы аутотренинга

На настоящий момент существует большое количество модификаций и различных методов аутогенной тренировки. Однако наиболее полное представление даст именно классический аутотренинг, разработанный Шульцем.

По сути, аутотренинг имеет много общего с йогой и медитацией и должен использоваться с осторожностью, желательно под присмотром специалиста.

Техника аутотренинга состоит из трех частей:

• Подготовительной: заключается в достижении максимально расслабленного состояния.
• Основной: внушение заранее подготовленной формулы.
• Заключительной: плавный выход из состояния.

Чтобы приступить к упражнениям, нужно занять удобную позу:

• Лежа на спине.
• Полулежа, когда голова лежит на подушке.
• В позе «кучера»: нужно сесть, облокотиться на колени, слегка наклонить голову, расслабиться и закрыть глаза.

Последняя поза позволяет проводить аутогенную тренировку в общественных местах и даже в транспорте.

Шульц предлагал шесть упражнений:

1. Тяжесть. Нужно расслабиться и сконцентрироваться на тяжести своего тела.
2. Тепло. Концентрируемся на тепле рук.
3. Пульс. Стараемся ощутить свой пульс.
4. Дыхание. Концентрируемся на дыхании.
5. Солнечное сплетение. Сосредотачиваем внимание на брюшной полости.
6. Прохладный лоб. Представляем поток холодного воздуха у лба.

Каждое из этих упражнений требует отработки. Впоследствии желаемое состояние будет вызываться достаточно быстро, тогда можно переходить к внушению индивидуальной формулы.

Среди современных методов аутотренинга можно выделить аффирмации, управление вниманием, релаксацию, визуализацию, самогипноз и другие.

Основные выводы

• Аутотренинг обычно используется как синоним аутогенной тренировки.
• Аутотренинг основан на расслаблении и самовнушении.
• Аутогенная тренировка имеет широкие возможности для саморегуляции, поэтому применяется в различных сферах.
• Существуют различные формы и методы аутотренинга, при этом существует множество модификаций классического аутотренинга, разработанного Шульцем.